Blog Post
Is spierpijn goed?
Je kent het wel, pijn in de spieren na het klussen in huis of nadat je een zware training hebt gevolgd. Spierpijn kan vervelend zijn, maar voor sommige mensen geeft het ook een bevredigend gevoel, omdat het betekent dat ze hard hebben gewerkt. ‘Is spierpijn eigenlijk slecht?’, heb je je misschien weleens afgevraagd. En hoe komt het dat je spierpijn krijgt? In deze blog ga ik op beide vragen dieper in.
Spierpijn na training
Wanneer je traint, belast je de spieren, waardoor er kleine scheurtjes in het spierweefsel ontstaan. Het lichaam herstelt deze ‘schade’ vanzelf in rust, dus op momenten wanneer de spieren niet worden belast. Wanneer je een spier(groep) intensief belast, zul je meer scheurtjes creëren, waardoor de pijn voelbaar kan worden in de spieren. Dit verschijnsel noemen we spierpijn.
Pijn is een signaal van het lichaam om aan te geven dat er iets niet in orde is. Door middel van spierpijn geeft het lichaam aan dat je te ver bent gegaan: de spieren zijn overbelast. Door de pijn die je ervaart, zul je vervolgens proberen de belaste spieren te ontzien. Door de toegebrachte spierschade gaat het lichaam de spieren wapenen tegen een toekomstige belasting. Dit gebeurd door het spierweefsel te versterken: meer spiercellen worden geactiveerd en spiercellen veranderen -afhankelijk van het type belasting- in witte of rode spiercellen. In principe is spierpijn dus niet goed, maar omdat spieren geprogrammeerd worden op de belasting is het geen probleem en zorgt het voor verbeteringen in de spier.
Wat moet je doen met spierpijn?
Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om de spier(groep) rust te geven om te herstellen. Het herstellen van een spier begint direct nadat je klaar bent met een training. De herstelperiode is afhankelijk van de staat waarin de spier verkeert, hetgeen wordt bepaald door de mate waarin de spier al getraind was, en de prikkel die is toegebracht. De herstelperiode kan soms oplopen tot wel 96 uur. In de meeste gevallen is spierpijn na twee dagen wel weg. Naast rust moet het lichaam ook voldoende eiwitten binnen krijgen om de spiercellen weer op te bouwen. Wil je meer weten over eiwitten? Via de knop onderaan de pagina vind je daar een blog over.
Bewegen met spierpijn
Je kunt met spierpijn gewoon bewegen. Dit raad ik je zelfs aan, omdat de spieren dan meer doorbloed worden. Door een hogere doorbloeding zullen er meer benodigde stoffen in de spiercellen terechtkomen. Houd het wel bij bewegen: ga de spieren niet belasten met zware gewichten of vermoeien met lange trainingen. Dat zal de herstelperiode namelijk alleen maar verlengen zonder extra resultaat te boeken. Daarnaast kan een massage ook altijd helpen, want ook dit zorgt voor een betere doorbloeding. Spierpijn is dus een goed excuus om een massage van je partner te eisen 😉
In deze blog ga ik vier veelgestelde vragen over cardiotraining behandelen. Er is niet één omvattend antwoord per vraag te geven, want de uitkomst heeft te maken met ieders persoonlijke traingingsdoel. Er zijn een hoop manieren om het cardiovasculaire systeem -dat betrekking heeft op het hart en de bloedvaten- te trainen en daarmee je conditie te vergroten. Denk aan conditiesporten in de buitenlucht zoals fietsen, hardlopen of skaten, maar ook aan de sportschool waar je met behulp van machines als de crosstrainer of ‘traploper’ aan je conditie kunt werken. Ik hoop dat je na het lezen van deze blog beter weet welk type cardiotraining bij jou past! 1. Cardio voor of na krachttraining? Hoe kun je het combineren? Het ligt er natuurlijk aan wat jouw persoonlijke doel met het sporten is: Wat hoop je te bereiken met het sporten? Het is belangrijk om te weten dat op het moment dat spieren worden getraind, het lichaam eerst vooral suikers verbruikt: het lichaam heeft een voorraad aan suikers voor circa 30 minuten beschikbaar. Wanneer deze suikers op zijn, heeft het lichaam moeite met het uitvoeren van hoge intensiteiten/intensieve oefeningen. Hierdoor is het lichaam geneigd eerder eiwitten te verbranden dan vetten, met als gevolg dat spiermassa afbreekt, want spiermassa bestaat vooral uit eiwitten. Het lichaam zal in rust de nodige energie weer aanvullen. Is het jouw persoonlijke trainingsdoel om door middel van sporten af te vallen, dan raad ik je aan om jouw work-out te beginnen met krachttraining. Vervolgens kun je cardiotraining doen, door deze niet al te intensief te maken. Onthoud dat de suikers in jouw lichaam immers tijdens de krachttraining al zijn verbruikt. Wil je jouw uithoudingsvermogen opbouwen, zodat je bijvoorbeeld langer kunt hardlopen? Dan kun je de krachttraining en cardiotraining (looptraining) beter op aparte momenten doen en niet vlak achter elkaar. De reden daarvoor is dat je de suikers nodig hebt om spieren te prikkelen tot verbetering, ook het hart wil je verbeteren wanneer je cardiovasculaire training doet. Door middel van suikers kun je meer vragen van je lichaam tijdens deze training. 2. Welke cardio om af te vallen? Wanneer je wilt afvallen, is het belangrijk om te weten dat de hartslag tijdens de training niet te hoog mag komen. Doe je dit wel, dan passeer je de zogenoemde ‘anaerobe drempel’, het moment waarop je lichaam niet meer voldoende energie kan halen uit vetten. Het lichaam kan door de hoge activiteit van de cellen, niet snel genoeg vetten afbreken voor verbruik. Hier moet je dus voor oppassen! De gewenste hartslag zone zit tussen de 60-70% van je maximale hartslag. De maximale hartslag is ongeveer 220 - je leeftijd. Hoe getrainder je bent, hoe hoger je maximale hartslag ligt. Als je wilt afvallen is het dus niet handig om vaak en veel te gaan sprinten, maar om langzaam te beginnen met wandelen, harder te lopen, en stukjes te joggen. 3. Welke cardio is ‘het beste’? Wederom ligt het antwoord op deze vraag aan het persoonlijke doel van de sporter. Als je jouw uithoudingsvermogen wilt verhogen om langer te kunnen fietsen, heeft hardlopen weinig effect aangezien de samenwerking van de spieren en het hart afwijkt van het beoogde doel. Wil je afvallen, dan raad ik je aan gebruik te maken van crosstrainers in de sportschool. Naast het feit dat deze manier van trainen minder druk geeft op de gewrichten dan buiten op het asfalt te gaan hardlopen, gebruik je bij deze oefening naast de benen (tijdens wandelen, hardlopen en fietsen) ook de armen. Het is dus een work-out waarbij je verschillende spiergroepen gebruikt. Het gaat bij afvallen ten slotte om de totale vetverbranding, hoe meer spieren actief meewerken hoe groter de verbranding is. Zie mijn eerdere ‘’Hoe sport je buikvet weg’’ voor meer informatie over vetverbranding. 4. Hoe cardio opbouwen? Om een beweging langer vol te houden moet je de prikkel op het lichaam steeds groter maken. Bij cardiotraining moet de samenwerking tussen hart, longen en spieren verbeteren. Als je langer wilt kunnen hardlopen is het een optie om de duur van de training te vergroten. Als je sneller wilt gaan lopen raad ik je aan om intervallen aan het hardlopen toe te voegen. Met zo’n intervaltraining wissel je snel hardlopen met langzamer hardlopen af, door bijvoorbeeld een aantal keer tijdens een training 20 seconden de pas te versnellen, en dan terug te gaan naar de normale snelheid en die als rust te gebruiken. Zou jij graag willen afvallen met behulp van een op maat gemaakt sportschema? Of wil je meer weten over cardiotraining die bij jouw levensstijl past? Laat het me weten. Ik kan jou helpen jouw persoonlijke doelen te behalen! Stuur mij gerust een bericht. Via onderstaande knop.
Welke oefeningen doe jij vooral in de sportschool? Er zijn veel verschillende oefeningen mogelijk maar je kunt ze opdelen in 2 groepen: Compound en Isolatie. In deze blog lees je meer over de verschillen de oefeningsvormen.
In deze blog wijd ik uit over vet en cholesterol. Welke vetten belangrijk zijn en welke je zou moeten mijden.
Antwoorden over bekende vragen over creatine. Hoelang gebruik je creatine? Hoe gebruik je creatine? En wanneer gebruik je creatine?
In deze blog wordt er uitleg gegeven waarom het trainen van je benen bijdraagt aan de vooruitgang in het bovenlichaam en waarom je dit lichaamsdeel niet moet overslaan.
Eiwitten Wanneer je veel aan het sporten bent en probeert om af te vallen, word vaak aangeraden om de hoeveelheid koolhydraten te minderen en de hoeveelheid eiwitten te vergroten. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? In deze blog deel ik graag mijn kennis over ‘eiwitten’ met jullie. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het (de) lichaam(scellen). De eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren, waar er in totaal 22 van bestaan. Hoewel al deze aminozuren in één eiwit zitten, verschilt de samenstelling per eiwit en daardoor de functie in het lichaam. Het lichaam kan de meeste eiwitten zelf inwendig opbouwen in de lever, anders moeten deze aminozuren extern worden verkregen door middel van voeding. Sommige aminozuren kan het lichaam niet zelf maken, dit worden essentiële aminozuren genoemd. De aminozuren die het lichaam in de lever zelf kan maken uit andere aminozuren, noemen we niet-essentiële aminozuren. Daarnaast is er een groep aminozuren die eigenlijk niet-essentieel zijn, maar in sommige omstandigheden essentieel worden voor het lichaam, deze worden om die reden semi-essentieel genoemd. Hieronder vind je de verdeling van aminozuren per groep. Essentieel -Isoleucine -Leucine -Lysine -Methionine -Fenylalanine -Threonine -Tryptofaan -Valine Niet-essentieel -Alanine -Asparagine -Asparaginezuur -Glutaminezuur -Proline -Serine Semi-essentieel -Arginine -Cysteïne -Glutamine -Glycine -Histidine -Tyrosine De meeste semi-essentiële aminozuren zijn belangrijk nadat je bijvoorbeeld een operatie hebt ondergaan of als voeding voor zuigelingen. Bijvoorbeeld histidine die een belangrijke rol speelt bij genezing. Iemand die veel intensief sport moet juist glutamine (semi-essentieel) als essentieel eiwit beschouwen. Wil je meer weten over welke aminozuren passen bij jouw levensstijl: stuur mij gerust een mailtje! Ik zoek het graag voor je uit. Welke voeding voor eiwitten In veel producten zitten eiwitten zoals zuivel, vlees en noten. Hieronder staan een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen met daarachter het aantal gram eiwit per 100 gram van het product. Wil je jouw eiwitinname verhogen, dan kun je deze producten aan je voedingspatroon toe te voegen (let wel op, veel eiwitten komen met vetten): - Vlees, vis en kip 20-25 gram per 100 gram - Kwark (liefst Franse, magere) 9-12 gram per 100 gram - Pindakaas 20 gram per 100 gram - Pinda’s (ongezouten) 26 gram per 100 gram - Eieren 6 gram per stuk Groenten eiwitten Groenten bevatten over het algemeen minder eiwitten. Mocht je veganistisch eten dan is het belangrijk om altijd verschillende groenten toe te voegen aan een gerecht. Groente bevat namelijk niet alle aminozuren die het lichaam nodig heeft: door het mixen van de groenten kan je ervoor zorgen toch een groot deel van de verschillende eiwitten binnen te krijgen. Hieronder weer een categorisering van het aantal gram eiwit per 100 gram van het product. - Sojabonen 20 gram per 100 gram - Bruine bonen 8 gram per 100 gram - Linzen 10 gram per 100 gram - Spinazie 3 gram per 100 gram - Spruitjes 3 gram per 100 gram Zoals je ziet zijn de niet-plantaardige voedingsmiddelen hoger in eiwitten dan de groenten. Van de categorie groente, hebben de bonen naar verhouding de meeste eiwitten per 100 gram. De beste tip die je hieruit kunt halen: Blijf gevarieerd eten! Hulp nodig bij het opstellen van een goed voedingsschema? Via onderstaande link kun je extra informatie aanvragen.
Krachttraining voor thuis waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht en eventueel spullen die je thuis vast hebt liggen. Ontvang 2 gratis thuis schema's om mee te oefenen.
Gewicht verliezen is moeilijk, deze blog zal je meer informatie geven over de calorieën die je mag eten wanneer je wilt afvallen.
In deze blog wordt de functie van vet uitgelegd. Buikvet is van essentieel belang voor het lichaam en zal dit vet meestal als laatst willen verbranden door de belangrijke functies die het heeft in het lichaam
3 redenen waarom krachttraining helpt bij het verbranden van vet. Belangrijk om het mee te nemen in je wekelijkse training wanneer vet wilt verliezen.
In deze blog ga ik vier veelgestelde vragen over cardiotraining behandelen. Er is niet één omvattend antwoord per vraag te geven, want de uitkomst heeft te maken met ieders persoonlijke traingingsdoel. Er zijn een hoop manieren om het cardiovasculaire systeem -dat betrekking heeft op het hart en de bloedvaten- te trainen en daarmee je conditie te vergroten. Denk aan conditiesporten in de buitenlucht zoals fietsen, hardlopen of skaten, maar ook aan de sportschool waar je met behulp van machines als de crosstrainer of ‘traploper’ aan je conditie kunt werken. Ik hoop dat je na het lezen van deze blog beter weet welk type cardiotraining bij jou past! 1. Cardio voor of na krachttraining? Hoe kun je het combineren? Het ligt er natuurlijk aan wat jouw persoonlijke doel met het sporten is: Wat hoop je te bereiken met het sporten? Het is belangrijk om te weten dat op het moment dat spieren worden getraind, het lichaam eerst vooral suikers verbruikt: het lichaam heeft een voorraad aan suikers voor circa 30 minuten beschikbaar. Wanneer deze suikers op zijn, heeft het lichaam moeite met het uitvoeren van hoge intensiteiten/intensieve oefeningen. Hierdoor is het lichaam geneigd eerder eiwitten te verbranden dan vetten, met als gevolg dat spiermassa afbreekt, want spiermassa bestaat vooral uit eiwitten. Het lichaam zal in rust de nodige energie weer aanvullen. Is het jouw persoonlijke trainingsdoel om door middel van sporten af te vallen, dan raad ik je aan om jouw work-out te beginnen met krachttraining. Vervolgens kun je cardiotraining doen, door deze niet al te intensief te maken. Onthoud dat de suikers in jouw lichaam immers tijdens de krachttraining al zijn verbruikt. Wil je jouw uithoudingsvermogen opbouwen, zodat je bijvoorbeeld langer kunt hardlopen? Dan kun je de krachttraining en cardiotraining (looptraining) beter op aparte momenten doen en niet vlak achter elkaar. De reden daarvoor is dat je de suikers nodig hebt om spieren te prikkelen tot verbetering, ook het hart wil je verbeteren wanneer je cardiovasculaire training doet. Door middel van suikers kun je meer vragen van je lichaam tijdens deze training. 2. Welke cardio om af te vallen? Wanneer je wilt afvallen, is het belangrijk om te weten dat de hartslag tijdens de training niet te hoog mag komen. Doe je dit wel, dan passeer je de zogenoemde ‘anaerobe drempel’, het moment waarop je lichaam niet meer voldoende energie kan halen uit vetten. Het lichaam kan door de hoge activiteit van de cellen, niet snel genoeg vetten afbreken voor verbruik. Hier moet je dus voor oppassen! De gewenste hartslag zone zit tussen de 60-70% van je maximale hartslag. De maximale hartslag is ongeveer 220 - je leeftijd. Hoe getrainder je bent, hoe hoger je maximale hartslag ligt. Als je wilt afvallen is het dus niet handig om vaak en veel te gaan sprinten, maar om langzaam te beginnen met wandelen, harder te lopen, en stukjes te joggen. 3. Welke cardio is ‘het beste’? Wederom ligt het antwoord op deze vraag aan het persoonlijke doel van de sporter. Als je jouw uithoudingsvermogen wilt verhogen om langer te kunnen fietsen, heeft hardlopen weinig effect aangezien de samenwerking van de spieren en het hart afwijkt van het beoogde doel. Wil je afvallen, dan raad ik je aan gebruik te maken van crosstrainers in de sportschool. Naast het feit dat deze manier van trainen minder druk geeft op de gewrichten dan buiten op het asfalt te gaan hardlopen, gebruik je bij deze oefening naast de benen (tijdens wandelen, hardlopen en fietsen) ook de armen. Het is dus een work-out waarbij je verschillende spiergroepen gebruikt. Het gaat bij afvallen ten slotte om de totale vetverbranding, hoe meer spieren actief meewerken hoe groter de verbranding is. Zie mijn eerdere ‘’Hoe sport je buikvet weg’’ voor meer informatie over vetverbranding. 4. Hoe cardio opbouwen? Om een beweging langer vol te houden moet je de prikkel op het lichaam steeds groter maken. Bij cardiotraining moet de samenwerking tussen hart, longen en spieren verbeteren. Als je langer wilt kunnen hardlopen is het een optie om de duur van de training te vergroten. Als je sneller wilt gaan lopen raad ik je aan om intervallen aan het hardlopen toe te voegen. Met zo’n intervaltraining wissel je snel hardlopen met langzamer hardlopen af, door bijvoorbeeld een aantal keer tijdens een training 20 seconden de pas te versnellen, en dan terug te gaan naar de normale snelheid en die als rust te gebruiken. Zou jij graag willen afvallen met behulp van een op maat gemaakt sportschema? Of wil je meer weten over cardiotraining die bij jouw levensstijl past? Laat het me weten. Ik kan jou helpen jouw persoonlijke doelen te behalen! Stuur mij gerust een bericht. Via onderstaande knop.
Welke oefeningen doe jij vooral in de sportschool? Er zijn veel verschillende oefeningen mogelijk maar je kunt ze opdelen in 2 groepen: Compound en Isolatie. In deze blog lees je meer over de verschillen de oefeningsvormen.
In deze blog wijd ik uit over vet en cholesterol. Welke vetten belangrijk zijn en welke je zou moeten mijden.
Antwoorden over bekende vragen over creatine. Hoelang gebruik je creatine? Hoe gebruik je creatine? En wanneer gebruik je creatine?
In deze blog wordt er uitleg gegeven waarom het trainen van je benen bijdraagt aan de vooruitgang in het bovenlichaam en waarom je dit lichaamsdeel niet moet overslaan.
Eiwitten Wanneer je veel aan het sporten bent en probeert om af te vallen, word vaak aangeraden om de hoeveelheid koolhydraten te minderen en de hoeveelheid eiwitten te vergroten. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? In deze blog deel ik graag mijn kennis over ‘eiwitten’ met jullie. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het (de) lichaam(scellen). De eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren, waar er in totaal 22 van bestaan. Hoewel al deze aminozuren in één eiwit zitten, verschilt de samenstelling per eiwit en daardoor de functie in het lichaam. Het lichaam kan de meeste eiwitten zelf inwendig opbouwen in de lever, anders moeten deze aminozuren extern worden verkregen door middel van voeding. Sommige aminozuren kan het lichaam niet zelf maken, dit worden essentiële aminozuren genoemd. De aminozuren die het lichaam in de lever zelf kan maken uit andere aminozuren, noemen we niet-essentiële aminozuren. Daarnaast is er een groep aminozuren die eigenlijk niet-essentieel zijn, maar in sommige omstandigheden essentieel worden voor het lichaam, deze worden om die reden semi-essentieel genoemd. Hieronder vind je de verdeling van aminozuren per groep. Essentieel -Isoleucine -Leucine -Lysine -Methionine -Fenylalanine -Threonine -Tryptofaan -Valine Niet-essentieel -Alanine -Asparagine -Asparaginezuur -Glutaminezuur -Proline -Serine Semi-essentieel -Arginine -Cysteïne -Glutamine -Glycine -Histidine -Tyrosine De meeste semi-essentiële aminozuren zijn belangrijk nadat je bijvoorbeeld een operatie hebt ondergaan of als voeding voor zuigelingen. Bijvoorbeeld histidine die een belangrijke rol speelt bij genezing. Iemand die veel intensief sport moet juist glutamine (semi-essentieel) als essentieel eiwit beschouwen. Wil je meer weten over welke aminozuren passen bij jouw levensstijl: stuur mij gerust een mailtje! Ik zoek het graag voor je uit. Welke voeding voor eiwitten In veel producten zitten eiwitten zoals zuivel, vlees en noten. Hieronder staan een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen met daarachter het aantal gram eiwit per 100 gram van het product. Wil je jouw eiwitinname verhogen, dan kun je deze producten aan je voedingspatroon toe te voegen (let wel op, veel eiwitten komen met vetten): - Vlees, vis en kip 20-25 gram per 100 gram - Kwark (liefst Franse, magere) 9-12 gram per 100 gram - Pindakaas 20 gram per 100 gram - Pinda’s (ongezouten) 26 gram per 100 gram - Eieren 6 gram per stuk Groenten eiwitten Groenten bevatten over het algemeen minder eiwitten. Mocht je veganistisch eten dan is het belangrijk om altijd verschillende groenten toe te voegen aan een gerecht. Groente bevat namelijk niet alle aminozuren die het lichaam nodig heeft: door het mixen van de groenten kan je ervoor zorgen toch een groot deel van de verschillende eiwitten binnen te krijgen. Hieronder weer een categorisering van het aantal gram eiwit per 100 gram van het product. - Sojabonen 20 gram per 100 gram - Bruine bonen 8 gram per 100 gram - Linzen 10 gram per 100 gram - Spinazie 3 gram per 100 gram - Spruitjes 3 gram per 100 gram Zoals je ziet zijn de niet-plantaardige voedingsmiddelen hoger in eiwitten dan de groenten. Van de categorie groente, hebben de bonen naar verhouding de meeste eiwitten per 100 gram. De beste tip die je hieruit kunt halen: Blijf gevarieerd eten! Hulp nodig bij het opstellen van een goed voedingsschema? Via onderstaande link kun je extra informatie aanvragen.
CONTACT
CONTACT