Wanneer je traint, doe je dan vooral compound- of isolatie oefeningen? Beide vormen van trainen hebben hun voordelen voor het lichaam. In deze blog leg ik uit wat compound oefeningen precies zijn, en waarom afwisseling van compound- en isolatie oefeningen aan te raden is.
Wat zijn Isolatie oefeningen?
Bij een isolatie oefening train je een bepaalde spiergroep. Een spiergroep bestaat uit spieren die samenwerken om een bepaalde, gerichte beweging te maken. De quadriceps zijn bijvoorbeeld vooral verantwoordelijk voor het strekken van je bovenbeen, en de schouderspieren om de armen omhoog te heffen. Hierbij gaat het dus om een beweging waarbij één gewricht wordt gebruikt. Deze bewegingen worden vaak in machines gemaakt, maar kunnen ook geïsoleerd worden met dumbells. Voorbeelden van geïsoleerde oefeningen zijn:
- Bicep Curl (Biceps)
- Tricep Extension (Triceps)
- Leg Curl (machine) (Hamstrings)
- Pec Fly (machine) (Borstpier)
- Side Raise (Schouderspier)
Wat zijn compound oefeningen?
In tegenstelling tot isolatie oefeningen, worden bij compound oefeningen meerdere spiergroepen geactiveerd. Een oefening waarbij je dus spiegroepen, verdeeld over meerdere gewrichten, inzet is een compound oefening. Denk bij compound oefeningen aan:
- Squat (Quadriceps en bilspieren)
- Bench Press (Borstspieren en triceps)
- Barbel Row (Rugspieren en biceps)
- Deadlift (Rugspieren, quadriceps en bilspieren)
-Shoulder press (Schouderspieren en triceps)
Door compound oefeningen te doen, zorg je voor een goede samenwerking tussen de spiergroepen. Aangezien deze spieren in het dagelijks leven continu samenwerken, en niet los (geïsoleerd) van elkaar, is het verstandig ze ook op die manier te trainen. Een goede manier om gericht te trainen op bewegingen die veel binnen een sport voorkomen. De prikkel op het gehele lichaam is groter dan bij een isolatie oefening door dat meer spieren meewerken bij deze bewegingen. De kans op blessures is daarnaast ook groter bij deze oefeningen. De juiste houding speelt hierbij een belangrijke rol.
Ook al is de prikkel op het gehele lichaam lager bij geïsoleerde oefeningen, je kunt de spier die je wilt trainen wel specifiek en zwaarder belasten. Bij compound oefeningen kunnen sterkere spiergroepen namelijk meer werk verzetten, waardoor de andere spieren minder werk doen dan ze moeten.
Het is belangrijk geregeld af te wisselen in de oefeningen tussen compound en isolatie. Zeker als je vooruitgang wilt boeken met bepaalde bewegingen is het handig de spieren ook geïsoleerd te trainen. Hierdoor kunnen ze een grotere bijdrage leveren aan de beweging die je wilt verbeteren.