‘Kun je vetten omzetten in spieren?’ Deze vraag werd mij vaak gesteld in de afgelopen jaren dat ik als fitnessinstructeur werkte. Het antwoord is kort: ‘Nee!’ Dit is niet mogelijk, omdat vet een brandstof is voor de spieren, en geen bouwstof. Vet vormt wel een bouwstof voor cellen, maar bij training speelt deze werking geen rol. Vetten hebben goede invloeden op verschillende functies in het lichaam: zij zijn een bron voor de vitamines A, D en E, en hormonen worden onder andere gemaakt van vetten. In deze blog ga ik dieper in op de vetten, zodat je leert in welke voeding welk soort vet zit.
Verschillende vetten
Waarschijnlijk weet je al dat er verschillende soorten vetten bestaan. De vetten zijn te onderscheiden in twee categorieën: verzadigde vetten en onverzadigde vetten, die weer onder te verdelen zijn in verzadigd vet (1), enkelvoudig onverzadigd vet (2), meervoudig onverzadigd vet (3), en transvet (4). Hieronder een aantal producten waarin deze vetten zitten:
1. Verzadigd vet:
- Vet vlees, volle zuivel, roomboter, kokosvet, palmolie, chocolade, gebak en snacks.
2. Enkelvoudig onverzadigd vet
- Plantaardige oliën, noten, en vruchten, zoals avocado’s.
3. Meervoudig onverzadigd vet
- Plantaardige oliën, vlees, vis, en groene bladgroenten.
4. Transvet (onverzadigd)
- Volle zuivel, vlees van herkauwers, geharde oliën en vetten, zoals margarine en frituur vet, koek, gebak, snacks.
Vooral door de verschillende effecten op het lichaam zijn deze vetten te begrijpen als goede vetten of slechte vetten. Onverzadigd vet wordt gezien als goed vet (2 en 3), maar het verzadigd vet en transvet (dat ook een onverzadigd vet is) niet (1/4). Het voedingsadvies voor onverzadigd vet is 3-12% van je totale calorie inname per dag. Verzadigd vet binnenkrijgen is niet per se slecht: het is simpelweg belangrijk dat je méér onverzadigde vetten binnenkrijgt. Bovendien komen in veel producten een combinatie van de vetten voor, het is dus niet mogelijk om helemaal geen verzadigde vetten binnen te krijgen.
Cholesterol
Verzadigd vet is één van de vetten die niet goed is. Doordat het LDL-cholesterol -bij hogere inname van verzadigd vet- in het bloed verhoogt, vergroot dit de kans op problemen in hart- en bloedvaten. ‘LDL’ staat voor Low Density Lipoprotein, de Nederlandse vertaling hiervan geeft aan dat het gaat om een cholesterol met een lagere dichtheid die makkelijker wordt afgezet in de bloedvaten. Onverzadigd vet verhoogt daarentegen het HDL-cholesterol, oftewel High Density Lipoprotein. Dit cholesterol zorgt voor een verlaging van het LDL-cholesterol in het bloed en wordt minder snel achtergelaten in de bloedvaten.
Transvet
Ondanks dat transvet een onverzadigd vet is, is dit een van de vetten die je moet vermijden. In het lichaam heeft transvet namelijk het volgende effect: het verhoogt het LDL-cholesterol en het verlaagt het HDL-cholesterol. Het lichaam maakt hierbij geen onderscheid tussen industriële en natuurlijke transvetten. Zij hebben dezelfde werking in het lichaam.
Mijn advies als personal coach zou zijn: vergroot de inname van onverzadigd vet (2 en 3), want dit vormt de sleutel naar een gezonde levensstijl. Door 3-12% van je totale calorie inname te wijden aan onverzadigde vetten, zal je voldoende goede vetten binnenkrijgen. Van verzadigd vet wordt aangeraden hier maximaal 10% van je totale voedselinname per dag aan te wijden.
Heb je vragen over deze blog? Plaats een reactie hieronder, ik lees graag wat jullie ervan vinden!